Ирина Никулина – ПП рецепты для здоровья и стройности (страница 4)
Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Они делятся на простые и сложные. Простые углеводы быстро усваиваются и могут вызвать резкие скачки уровня сахара в крови, от них следует отказаться раз и навсегда. Сложные углеводы, наоборот, усваиваются медленно и обеспечивают стабильный приток энергии. Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые продукты, бобовые и некоторые зеленые овощи.
Выбирая продукты в магазине, обязательно смотрите состав продукта. Наличие в них большого количества углеводов – сигнал отказаться от этого продукта. Например, такой состав продукта подходит для ПП и похудения: Белки: 56, Жиры – 3, углеводы – 1,7. А вот такой состав не подходит: Белки 20, Жиры 67, Углеводы 85. Ищите продукты, в которых не более 15 грамм жира и до 5 грамм углеводов на сто грамм продукта.
Значение БЖУ для правильного питания
Правильное питание основывается на сбалансированном потреблении всех трех макроэлементов. Нехватка или переизбыток любого из них может привести к различным нарушениям в организме. Например, недостаток белка замедляет обмен веществ и восстанавливающие процессы, избыточное потребление жиров может привести к заболеваниям сердца и сосудов, а избыток углеводов вызывает ожирение и диабет.
Если вы здоровый человек, но слегка набрали лишний вес, ваша норма углеводов (и сахара соответственно) должна быть снижена, например с 300 грамм в день до 100 грамм. Если у вас есть заболевания, например диабет второго типа, то углеводы надо снизить еще больше, сахар в чистом виде запрещен вообще. Спортсмены используют низкоуглеводную диету для резкого похудения, это называется «сушка»: в день разрешено не более 30 грамм углеводов.
Большая часть врачей против низкоуглеводной диеты, так как считается, что на белковой пище человек недополучает витамины и минералы. Но для больных диабетом или для очень тучных людей снижение количества углеводов необходимо, а минералы и витамины можно принимать отдельно в виде аптечных средств (таблеток, бадов и т. д.).
При составлении индивидуального рациона важно учитывать конкретные цели: набор мышечной массы, снижение веса или поддержание здоровья. Знание о БЖУ поможет выбрать правильные продукты и достичь поставленных целей. Относитесь к выбору продуктов осознанно: читайте составы продуктов и обращайте внимание на БЖУ.
Значение микроэлементов
Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также играют ключевую роль. Они не только участвуют в обмене веществ, но и поддерживают иммунитет, способствуют улучшению настроения и тонусу.
Кетодиета
В обычном состоянии энергию по организму разносит глюкоза, образуемая из углеводов и сахара. Но при небольшом количестве углеводов возникает кетоз (не путать с кетоацидозом!), – состояние, когда уровень глюкозы в крови падает, и печень начинает перерабатывать жиры в кетоновые тела. Именно кетоны становятся разносчиком энергии, что способствует похудению.
Принципы кетодиеты
– Снижение потребления углеводов до 30-50 граммов в день.
– Увеличение потребления жиров до 70-80% от общего калоража.
– Умеренное потребление белка (15-25%).
В результате такой диеты организм активирует метаболизм жиров и начинает эффективно сжигать запасы, что может привести к снижению массы тела.
Польза:
Потеря веса, улучшение метаболического состояния. Некоторые исследования показывают, что кето-диета может уменьшить уровень сахара в крови и снизить инсулиновую резистентность.
Недостатки:
Нехватка углеводов может привести к недостатку энергии и снижению физической активности.
Долговременная кетогенная диета может вызывать проблемы с почками и печенью, если за состоянием здоровья не следить должным образом.