Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 88)

Вы можете представлять себе путь, который ваше внимание проходит в трехминутной дыхательной медитации, как имеющий форму песочных часов. У них широкий верх, узкий перешеек и широкое основание. Этот образ может дать нам сигнал открыться к опыту на шаге 1, собрать внимание, фокусируя его на дыхании, на шаге 2 и открыться чувству тела как целого на шаге 3.

Трехминутная дыхательная медитация должна иметь свойства острого и меткого оружия; используемая с состраданием, она может пробиться сквозь деятельное состояние и снабдить нас действенной и целительной альтернативой. Практика может открыть нам возможность свободы и выбора, как лучше реагировать на происходящие в нашей жизни события — внутренне и внешне, в поведении, непосредственно тогда, когда они происходят.

Трехминутная дыхательная медитация устанавливает ясную связь между «формальными» (то есть учебными, выполняемыми по инструкциям в установленное время) практиками, описанными в предыдущих главах, и повседневной жизнью. Подобно игле для вышивания, она собирает нити обучения в ходе регулярной формальной практики и соединяет их с тканью повседневной жизни. Шаг второй в трехминутной дыхательной медитации — собирание — подобен сжатой версии осознанного дыхания (глава 4). Шаг 3, «расширение», созвучен с формальными практиками расширения поля внимания вокруг дыхания до включения в него чувства тела как целого (глава 6) и объятия трудностей (глава 7).

Представляйте, как во время трехминутной дыхательной медитации ваше внимание как будто проходит путь, сходный с формой песочных часов.

Значение первого шага может быть менее очевидным, поэтому давайте взглянем на эту часть более внимательно.

Осознавание и признание

Начать осознавать — это первое действие в целенаправленном занятии трехминутной дыхательной медитацией. Цель этого шага — использовать силу направленного внимания:

^ чтобы освободить себя от деятельного состояния с навязчивыми мыслями;

^ чтобы окунуться в чувствование/ощущение/понимание/ в состояние бытия;

^ чтобы признать, засвидетельствовать свои мысли, чувства и телесные ощущения, по мере того как мы покоимся в осознавании их.

Возможно, из-за того что практика называется дыхательной, хочется сразу перейти к дыханию. Но первые инструкции даже не упоминают дыхания. Вместо этого нам предлагается начать осознавать свою осанку и намеренно позволить ей выразить чувство достоинства и уверенности в себе, в собственном теле — до той степени, до которой это на данный момент возможно. Так мы «настраиваем инструмент», чтобы выйти из режима автопилота и признать без исключения все, что происходит прямо сейчас. Этот выход из режима автопилота и погружение в осознанность неразрывно связаны.

Затем инструкции первого шага предлагают нам сфокусировать свое внимание внутрь себя и признать свой опыт в определенном порядке: мысли, чувства и телесные ощущения, каковы они в тот самый момент времени. Мы начинаем с мыслей, потому что чаще всего именно на них сфокусирован наш разум, когда мы начинаем трехминутную дыхательную медитацию. На телесных ощущениях мы фокусируемся в последнюю очередь потому, что это дает нам естественный переход к концентрации на телесных ощущениях от дыхания на шаге 2. Вам может показаться удивительным, что когда мы разбираем, «раскладываем» опыт на эти три составляющие — мысли, чувства и телесные ощущения, — это само по себе является очень важным действием. Изначально мы воспринимали неприятный опыт как единообразное «плохое», большую черную кляксу, от которой мы просто хотим избавиться. Но если мы рассмотрим его поближе, мы, скорее всего, обнаружим, что его можно рассматривать как переплетение мыслей, чувств и телесных ощущений. Осознавать с этой точки зрения отдельные компоненты этого переплетения полезно и само по себе — разум на восприятие сложной мозаики различных впечатлений будет реагировать иначе, по-новому и, возможно, более творчески, нежели он реагировал бы на восприятие чего-то единообразно ненавистного нам.

Как и многие другие участники нашей программы, Малькольм сначала осознал действенность анализа своего опыта, когда использовал Календарь приятных и неприятных событий, описанный в главе 6. Так как Малькольм был психологом, то он отлично знал в теории, что эмоциональный опыт может быть разбит на эти три составляющие. Но когда он выполнил простое упражнение, где уделял внимание каждому компоненту, то был поражен, насколько отличается это знание на практике. Внезапно он приобрел способность относиться к неприятным событиям просто как к связке мыслей, чувств и телесных ощущений. Реагируя на неприятные события более отстраненно, он заметил, что вся ситуация стала восприниматься им легче, появилось ощущение пространства и свободы. Первый шаг трехминутной дыхательной медитации дает доступ к такому же сдвигу в восприятии в той или иной степени для любого аспекта вашего опыта.