Трехминутная дыхательная медитация
Шаг 1. Начинаем осознавать
Сначала примите величественную позу с прямой спиной, сидите ли вы или стоите. По возможности закройте глаза. Затем привнесите осознанность в свой внутренний опыт, спросите: «Что со мной происходит именно сейчас?» Какие мысли в голове? Старайтесь рассматривать мысли как умственные события, возможно, выражая их словами.
Какие чувства присутствуют? Обращайте внимание на каждое ощущение эмоционального дискомфорта или неприятных чувств, признавайте их присутствие.
Какие телесные ощущения присутствуют здесь и сейчас? Возможно, быстро мысленно просканируйте тело, чтобы уловить ощущения напряжения, ощущения скованности.
Шаг 2. Собираем
Затем перенаправьте свое внимание и сконцентрируйте его на физических ощущениях дыхания, происходящего непроизвольно. Переходите непосредственно к ощущению дыхания в области живота… чувствуйте ощущения расширяющейся стенки живота при вдохе… и опускания при выдохе.
Следуйте за дыханием от начала до конца — как оно входит в тело и как выходит, используйте дыхание, чтобы закрепиться в настоящем.
Шаг 3. Расширяем
Теперь расширьте поле осознавания вокруг дыхания так, чтобы вдобавок к ощущениям дыхания оно включало бы ощущение тела как целого, вашу осанку и мимику.
Если вы замечаете какие-либо ощущения дискомфорта, напряжения или сопротивления, то сконцентрируйтесь на них, вдыхая в них на каждом вдохе и выдыхая из них на каждом выдохе, — по мере того, как вы становитесь мягче и открываетесь. Если хотите, вы можете сказать себе на выдохе: «Все нормально… какими бы ни были ощущения, они уже здесь присутствуют, и я хочу их почувствовать». Постарайтесь сохранять это расширенное осознавание и после завершения трехминутной дыхательной медитации.
На первом шаге трехминутной дыхательной медитации нас просят выйти из режима автопилота, из деятельного состояния и полностью присутствовать в настоящем. Мы намеренно откладываем наши обычные привычки критических по отношению к себе замечаний; мы прекращаем стремиться попасть куда-либо еще отсюда, где мы уже находимся. Мы учимся сдерживать нашу обычную склонность исправлять то, что деятельный разум считает подлежащим исправлению. Мы просто признаем существующее и привносим осознанность в то, что уже присутствует в данном мгновении, каким бы ни было оно — то, что присутствует.
Может оказаться, что довольно трудно поддерживать эту открытую установку на приятие и присутствие. У наших старых привычек мышления есть хорошо накатанные направления, которые легко могут увести нас в сторону. Поэтому мы предпринимаем второй шаг, на котором собираем и фокусируем свой разум на одном объекте: на ощущениях дыхания, а именно на том, как воздух входит на вдохе, и на том, как он выходит на выдохе. Так мы даем себе возможность успокоить разум и присутствовать именно здесь и именно в настоящем моменте. Собрав таким образом свое внимание, мы переходим к третьему шагу. Мы расширяем поле осознавания, чтобы включить в него все тело. Мы входим в пространство состояния бытия и как можно полнее позволяем этой расширившейся сфере бытия быть с нами, когда возвращаемся к тому, чем занимались. Эти три шага помогают плавно переключиться с состояния делания на состояние бытия.
Для многих из нас может оказаться непростым привнесение направленного внимания в дела нашей повседневной жизни. Трехминутная дыхательная медитация была разработана, чтобы помогать в любое время намеренно переключать отношение к происходящему. В сложных ситуациях это переключение может оказаться необходимым для эффективной и адекватной реакции. По этой причине трехминутная дыхательная медитация более структурирована и директивна, чем многие из описанных ранее практик. В частности, мы начинаем с определенного изменения в осанке и напоминаем себе, что в этой медитации есть три различающиеся стадии (например, используя фразы «шаг 1», «шаг 2» и «шаг 3»). Использование такого явно структурированного подхода неслучайно. Чем короче практика, тем вероятнее, что она станет просто коротким перерывом посреди текущего кризиса, а не глобальным переключением нашего разума — с деятельного состояния на состояние бытия.
