В нашей программе КТОНВ мы разработали упражнения для исследования структуры эмоционально трудных ситуаций. Они помогают исследовать и развивать навыки правильного реагирования в критические моменты. Мы начинаем с того, что намеренно разворачиваем в голове нелегкий для себя сценарий или обстоятельство. Потом мы прорабатываем его в теле, осознав, продышав и предоставив большее пространство для его существования. Инструкции приведены ниже. Перед тем как начать упражнения, сначала в течение нескольких минут сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях тела.
Выбираем проблему и прорабатываем ее в теле
Устроившись сидя, в течение нескольких минут сконцентрируйтесь на ощущениях дыхания, затем включите в поле осознавания образ тела в целом (смотри «Медитация в положении сидя: внимание, направленное на дыхание и тело», с. 194–196). Когда будете готовы, начинайте думать о проблеме, которая актуальна для вас сейчас, о том, о чем вы сможете думать в течение какого-то отрезка времени. Она не обязательно должна быть очень важной и первостепенной, но пусть это будет что-то неприятное или неразрешенное. Может быть, непонимание или спор с кем-либо, ситуация, в которой вы злитесь, или сожаление, или вы испытываете чувство вины за что-то. Если ничего такого не приходит вам в голову, можете вспомнить какую-нибудь неприятность из недавнего или отдаленного прошлого, что-то, что вызвало у вас неприятное ощущение.
Теперь, когда вы сосредоточились на этой неприятной мысли или ситуации, начинайте прислушиваться к тем ощущениям в теле, которые она вызывает. Получается ли у вас заметить, какие чувства возникают в теле, приблизиться к ним, заглянуть в них и осознанно направить внимание на возникающие физические ощущения. Специально сосредоточивайте внимание в тех зонах, где они ощущаются наиболее сильно, гостеприимно встречайте их. Можете также вдыхать и выдыхать через это место в теле, слушая ваши ощущения, их меняющуюся интенсивность в каждый последующий момент.
Когда ваше внимание упрочилось на телесных ощущениях и они ясно присутствуют в поле вашего внимания, даже если это неприятные ощущения, вы можете углубиться в приятие их и открытость им. Проговаривайте про себя: «Все в порядке. Все, что я чувствую здесь, нормально. Я открываюсь этому». Просто продолжайте осознавать эти телесные ощущения и свое отношение к ним, совмещайте их с дыханием, принимайте их такими, какие они есть. Полезно повторять: «Это чувство уже здесь прямо сейчас. Я принимаю его». Мягко открывайтесь осознаваемым ощущениям, отпуская скованность и напряжение. На каждом выдохе говорите себе: «Мягче… я открываюсь». Когда вы говорите себе «я это чувствую», «все в порядке», — это не просто констатация факта или ободрение себя, но также помощь в осознавании своих ощущений прямо сейчас. При желании вы также можете попробовать держать в поле внимания ощущения одной части тела и ощущения дыхания, совмещая их в каждом вдохе и выдохе, наблюдая, как ощущения то усиливаются, то ослабевают.
Когда вы заметите, что телесные ощущения уже не настолько владеют вашим вниманием, сосредоточьте внимание только на дыхании и продолжайте удерживать фокус внимания только на нем. Если в последующие несколько минут никаких ярких физических ощущений не возникает, можете позаниматься с любыми ощущениями в теле, даже если они эмоционально не заряжены.
У Аманды, участницы нашей программы, сначала были трудности с этой практикой. Когда нужно было подумать о проблеме, первая реакция у нее была: «Не уверена, что я могу это сделать. Ничего не приходит в голову». Ее охватывало беспокойство, что ей придется из-за этого пропустить упражнение. Но потом вдруг она вспомнила. Проблема касалась ее сына.
«С некоторых пор он начал действительно беспокоить нас — подолгу отсутствовать, общаться с людьми, которым мы не доверяем. Два месяца назад это вылилось в происшествие с вмешательством полиции. И когда мысль обо всем этом посетила меня, я знала, что теперь вряд ли удастся от нее так просто избавиться. Я стараюсь вообще об этом не думать, а когда думаю, то снова и снова спрашиваю себя: “Где же я ошиблась?”»
