«Вдыхание» в части тела
В сидячей медитации практика расширения своего внимания вокруг дыхания для включения более широкого осознавания тела как целого даст нам множество возможностей для отработки навыка «дыхания в», описанного в инструкциях мысленного сканирования тела в прошлой главе (с. 139). Когда мы переключаемся от концентрации преимущественно на теле в целом с дыханием на заднем плане к концентрации своего внимания прямо в область наиболее интенсивных ощущений, то можем многое для себя обнаружить. Хотя наше внимание может быть привлечено ко всей области интенсивного чувства (как если бы разум кричал: «Эй, взгляни на это!»), наша привычка пытаться избежать любых негативных впечатлений может оказать некоторое сопротивление тому, чтобы на самом деле привнести осознавание прямо в наиболее сильные физические ощущения и чувства, в эпицентр нашего дискомфорта. «Вдыхание в» может предложить нам действенное противоядие от избегания впечатлений. Дыхание может быть транспортным средством, переносящим мягкое, но проницательное осознавание в область интенсивных ощущений. Мы чувствуем или представляем, как дыхание входит в тело и продолжает свое движение до тех пор, пока не входит в самый центр области с интенсивными ощущениями, принося с собой осознавание.
Если интенсивность ощущений становится нестерпимой, мы можем укрепить свое внимание с помощью практики «совмещения с дыханием», в которой мы удерживаем осознавание интенсивного чувства вместе с осознаванием где-то на заднем фоне дыхания в целом, входящего и выходящего из тела.
Совмещение с дыханием
Иногда бывает трудно расширять поле осознавания и включать в него свое тело и другие аспекты опыта, потому что так много всего происходит здесь: в нашем разуме, в нашем теле и в нашей жизни. Фактически внутренние и внешние стимулы бомбардируют нас постоянно за исключением, возможно, глубокого сна. Как в такой ситуации сочетать стабильность ума с большим осознаванием? Одна из возможностей — это воспользоваться очевидным, но вместе с тем удивительным фактом: что бы мы ни переживали в своей жизни, все всегда переживается нами (и всегда переживалось) одновременно с деятельностью дыхания на заднем плане. Это означает, что, если мы захотим, мы можем органично соединить осознавание процесса вдоха с осознаванием любого другого аспекта нашего опыта. И делая это, мы воссоединяемся в этот момент с нашей способностью успокаивать свой ум, которую мы развивали ранее, когда фокусировались только на дыхательных движениях и таким образом закладывали фундамент для развития направленного внимания. Мы называем эту практику «совмещение с дыханием». Включая осознавание дыхания «на заднем плане» по мере концентрации на любых впечатлениях, мы можем успокаивать разум и таким образом с большей легкостью присутствовать в своем реальном опыте в данный момент времени.
Например, если бы вы сейчас слушали музыкальный отрывок, то, вероятно, обнаружили бы, что после недолгой концентрации своего внимания на музыке ваш разум начинает уплывать в сторону. В качестве эксперимента сейчас или в какое-то другое время вы можете посмотреть, способны ли вы обращать внимание на музыку и одновременно фокусироваться на своем дыхании на заднем плане, на дыхательные движения в теле при вдохах и выдохах. Попробуйте делать это несколько минут, возможно, с переменным фокусом внимания, сначала только слушая музыку, а затем подключая внимание и к дыханию на заднем плане. Может потребоваться несколько попыток, чтобы найти наиболее комфортный способ сделать это. А именно: может пройти время, прежде чем вы найдете верный баланс между первичным фокусом, музыкой, на переднем плане — и успокаивающим влиянием дыхания на заднем. Но многие находят это усилие стоящим, потому что оно дает универсальный способ успокоить разум в сложных и тяжелых ситуациях. Этот навык может быть неоценимым помощником и поддержкой в нашем намерении расширить фокус осознавания и обратить внимание на весь спектр телесных впечатлений, в особенности если для этого, как часто случается, требуется обратиться к сильным физическим ощущениям и неприятным чувствам.
