Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 60)

9. После этого медленно и вдумчиво поднимите обе руки вверх, держа их параллельно одна другой, и затем позвольте телу наклониться влево, бедра отклоняются вправо, образуя большой полумесяц, дуга которого простирается от стоп по корпусу, рукам, кистям рук и пальцам. Затем вернитесь в исходное положение на вдохе и затем, на выдохе, медленно наклонитесь вправо, образуя дугу противоположного направления.

10. Когда вы вернулись в нейтральное положение — руки вдоль тела, вы можете поиграть, вращая плечами, в то же время позволяя рукам свободно болтаться. Сначала поднимайте плечи как можно выше к ушам, затем отводите их назад, как если бы вы пытались свести вместе лопатки, затем дайте им полностью опуститься, затем тяните плечи как можно дальше вперед, как будто пытаясь соединить их вместе; все это время руки расслаблены и просто болтаются. Продолжайте «вращение» по этим различным позициям как можно более гладко и внимательно (руки все время просто болтаются), сначала вращение в одну сторону, затем в противоположную, как будто гребете вперед и назад.

11. Затем, когда вы вернулись снова в нейтральную позицию, поиграйте медленно и внимательно, вращая головой по кругу, наклоняя в той степени, что вам комфортна, и очень мягко, как будто носом рисуете круг в воздухе, позволяйте вращению идти мягко в одну сторону — и затем в другую.

12. И в завершение этой последовательности движений мы некоторое время стоим или сидим неподвижно и настраиваемся на ощущения своего тела.

Физические движения и растяжки дают множество возможностей относиться к самим себе в духе мягкости, доброты и сострадания, вместо того чтобы принуждать себя выходить за пределы своих возможностей, быть критичным к себе и оценивать «качество своего исполнения».

Люди по-разному реагируют на практики, которые мы описываем, но многие находят, что эти йоговские растяжки чрезвычайно полезны. Для всех, кому было тяжело длительное время физически сохранять неподвижность, например при мысленном сканировании тела, осознанная йога обычно может быть особенно эффективна. Эти позы, движения и растяжки быстро «заземляют» нас в здесь-и-сейчас, позволяя нам чувствовать полное присутствие в своем теле и лучше осознавать весь свой широкий опыт в текущем мгновении.

Движение и растяжение, как и ходьба, часто дают нам более «громкие» телесные ощущения, чем медитация на дыхание или медитация мысленного сканирования тела. По этой причине они иногда позволяют нам легче фокусировать внимание и легче отслеживать свои ощущения. Более того, растяжение мышц, которые могли быть привычно напряжены в хроническом состоянии неприятия, может освободить нас от эмоций, о присутствии которых мы можем даже не подозревать, но при этом все же находиться под их влиянием.

Как и в случае с другими практиками, та осознанность, которую мы развиваем в осознанной йоге, доступна нам в любой момент. Использовать тело, чтобы «заземлиться» в осознавании в течение дня, может быть так же просто, как направить свое внимание на свою позу или на какое-то мелкое или крупное движение. На самом деле это занимает не больше времени, чем когда мы не обращаем внимания на свое тело и двигаемся автоматически и без осознавания. Допустим, мы тянемся к чему-то. Ничего дополнительно делать не надо. Мы просто обращаем внимание на телесные ощущения в тех частях тела, которые двигаются, и в тех, что не двигаются. Мы можем натренировать себя быть здесь и сейчас, наполняя свое тело полным осознаванием. Что бы ни происходило в нашем разуме или в теле, наш внутренний барометр всегда будет для нас доступен, если мы решим прочитать его показания. Это дает нам гораздо больший выбор в том, что тогда произойдет в следующий момент. И это само по себе добавляет новую степень свободы в наши взаимоотношения со своим внутренним опытом.

Расширяя поле внимания вокруг ощущения дыхания

В дополнение к тому, чтобы использовать практику осознанной йоги для «заземления» себя в теле, мы можем углубить свое осознавание другими способами, которые могут помочь нам настроиться на сигналы своего внутреннего барометра. Один очень действенный способ — это расширить практику направления внимания на дыхание, которую мы исследовали в главе 4, и включить в нее чувство тела как целого. Если вы захотите, то, прежде чем читать дальше, можете поэкспериментировать с этой практикой, следуя аудиоинструкциям (запись 5). Как и со всеми практиками, которые мы исследуем, помните, что надо в каждое мгновение привносить то же открытое отношение, непосредственно осязая телесные ощущения и чувства как ощущения и чувства.