Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 58)
На прохождение лабиринта требовалось менее двух минут, и все студенты, принявшие участие в эксперименте, нашли из него выход. Но различия в
Это состояние ума в свою очередь ослабило креативность, уменьшило количество выдаваемых вариантов и подавило гибкость мышления студентов при решении следующей задачи.
Этот эксперимент демонстрирует нам одно важное положение: то же самое действие (даже такое легкое, как поиск выхода в простой загадке с лабиринтом) имеет различные последствия в зависимости от того, делается оно в стремлении к чему-то, чего мы желаем (активируя в голове систему приближения), или в стремлении избежать чего-то негативного (активируя систему избегания). В эксперименте с лабиринтом неприятие было вызвано чем-то весьма незначительным — мультяшной совой. Это привело к подавлению исследовательских, креативных видов поведения. Это яркое свидетельство того, что система избегания может в нашей жизни сузить фокус внимания, даже если она вызвана чисто символической угрозой. Более того, этот эксперимент указывает на решающее значение того, какой вид мотивации мы будем использовать в своей практике для развития направленного внимания. Если мы сможем наделить свой подход к телесному опыту такими качествами, как интерес, любопытство, теплота и доброжелательность, то мы не только полнее соприкоснемся с ежесекундными ощущениями и чувствами, но также будем непосредственно противостоять любым имеющимся эффектам неприятия и избегания. Как и со многим, чему мы учимся, развитие здоровых и добрых намерения и мотивации — это просто такая же часть медитативной практики, как обучение особым способам концентрации внимания.
Осознанная йога[5]
В последующей практике, которая продолжает совершенствование телесного осознавания, начатого в практике мысленного сканирования тела, мы направим наше внимание на ряд ощущений и чувств, возникающих в теле в тот момент, когда мы проходим десятиминутную последовательность упражнений на растяжку в мягкой йоге стоя. Вы можете заняться этой практикой сейчас или же когда сможете — следуйте инструкциям на следующих двух страницах, а также аудиоинструкциям (запись 3).
В полной программе когнитивной терапии, основанной на направленном внимании, за этим первоначальным комплексом упражнений обычно следует медитация сидя, и мы чередуем ее изо дня в день с расширенной последовательностью осознанных движений, растяжек и поз, взятых из хатха-йоги, тоже являющейся в своем роде медитацией. Из-за того что сначала непросто запомнить последовательность, мы меняем позы одну за другой, используя детальные инструкции, предоставленные в аудиоматериалах.
Эксперимент «мышка в лабиринте» напомнил нам о решающем значении состояния духа, с которым мы подходим к этой практике. Мы начинаем исследовать, что происходит в теле, так же, как исследовали процесс поедания изюминки, привнося чистосердечное осознавание ко всему, что доступно для восприятия мгновение за мгновением. Для этого нам нужно осознать накопленные нами привычки полного избегания определенных видов опыта, особенно если он неприятный. Неприятные ощущения время от времени непременно будут возникать в различных частях тела, особенно во время выполнения осознанной йоги. Теперь они предоставляют нам идеальную возможность исследовать, как неприятное связано с неприятием. Поэтому сложность в каждом моменте йоги стоя состоит в том, чтобы продолжать чувствовать тело в точности таким, как оно есть, — мгновение за мгновением, с открытостью и интересом, как будто впервые, и в том числе чувствуя и мягко исследуя свои пределы в любой заданной растяжке или позе.