Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 37)

6. Никоим образом не нужно контролировать само дыхание, пусть ваше тело дышит само по себе. Этот подход можно распространить и на другие аспекты бытия, не ставьте цели достичь чего-то, некоего определенного состояния, ничего не нужно исправлять. Просто по возможности откройтесь своему опыту, такому, какой он есть, не предъявляя к нему требований быть каким-то другим.

Работа с отвлекающимся сознанием

7. Рано или поздно (скорее рано) ваш разум отвлечется от сосредоточенности на ощущениях дыхания в животе, вовлечется в ворох мыслей, мечтаний или просто унесется потоком сознания. О чем бы вы ни подумали, куда бы ни уносились ваши мысли, это совершенно нормально. Отвлекаться и быть поглощенным размышлениями — для разума в порядке вещей, это не является проблемой или неудачей. И когда вы заметите, что внимание более не сфокусировано на дыхании, можете сразу поздравить себя: ведь раз вы это заметили, значит, вы только что опять обрели сфокусированность. Стало быть, вы снова осознаете, что с вами происходит. Можете быстро отметить про себя, чем был занят ваш ум, например «думал-думал», или «планировал-планировал», или «беспокоился-беспокоился». Затем мягко возвращайте внимание обратно к ощущениям дыхания в области живота, в тот самый момент, к тому самому вдоху или выдоху, когда вы опять начинаете следить за дыханием.

8. Как только вы замечаете, что отвлекаетесь (а это непременно произойдет снова и снова), каждый раз мысленно отмечайте, о чем вы в это время думали. Затем опять мягко концентрируйте внимание на дыхании и начинайте отслеживать возникающие ощущения в теле с каждым вдохом и выдохом.

9. Попытайтесь еще и относиться к себе добрее и каждый раз, когда вы отвлекаетесь, рассматривайте это как повод развивать в себе терпение и приятие, доброжелательное отношение к собственному опыту.

10. Занимайтесь хотя бы по десять минут или, если пожелаете, дольше, просто напоминая себе время от времени, что ваше намерение — каждую секунду осознавать происходящее с вами. И по возможности используйте процесс дыхания как связующее звено с настоящим моментом, в том случае, если заметите, что разум опять где-то блуждает и больше не сосредоточен на области живота, не сосредоточен на дыхании в данный момент.

Когда мы учимся снова и снова сосредоточивать внимание, у нас появляется прекрасная возможность научиться в полной мере осознанно быть прямо здесь и сейчас, каждую секунду, каким бы это «здесь-и-сейчас» ни являлось. Так как мы можем слушать дыхание и ощущать возникающие движения в теле только непосредственно в тот момент, когда они происходят, то осознанная концентрация внимания на дыхании удерживает нас в настоящем, являясь своеобразным якорем, с помощью

которого мы опять можем оказаться «здесь-и-сейчас», в случае, если обнаружили, что наш разум унесло далеко от настоящего момента. Поддерживать фокус осознанного внимания на процессе дыхания, в то время как разум соскальзывает и отвлекается на мысли, чувства, телесные ощущения и внешние раздражители, нелегко. Но становится легче, стоит только осознать, что все эти колебания разума ему присущи, как волны водной стихии. Когда вы сможете принять эти «волны разума» как нечто естественное и неизбежное, тогда и то, что внимание то ослабевает, то вновь возвращается, будет восприниматься как важный компонент практики, а не упущение или отклонение от нее. Эти волнообразные «уходы и возвращения» могут научить нас именно тому, что мы должны усвоить: умению распознавать, когда и как мы переключаемся в деятельное состояние разума, умению распознавать и освобождаться от всякого действия и пребывать в «здесь-и-сейчас».

Делая упражнения на концентрацию на дыхании, Винс обнаружил с первого же раза, что эти упражнения произвели на него замечательное успокаивающее действие. Его разум успокаивался, и он чувствовал себя спокойно как никогда. Он решил, что будет продолжать занятия на работе в обеденное время. Каждый день он закрывал дверь в кабинет, слушал аудиоматериалы с руководством по медитации и продолжал заниматься. Не только сам Винс, но и окружающие заметили перемену. «В последнее время мой босс была обеспокоена тем, насколько напряженным я выглядел, — вспоминает он. — При встрече она спрашивала, все ли со мной в порядке и как я себя чувствую. Сейчас, когда я занимаюсь на работе, я чувствую себя намного более расслабленным. Вчера, когда я закончил занятия и, открыв дверь, принялся за работу, она заглянула ко мне и спросила, как я себя чувствую. Я сказал, что хорошо. “Ты знаешь, сегодня очень и очень многие, кто заходил в мой кабинет, сказали о тебе, что после обеда ты выглядишь гораздо более счастливым”, — сказала она».