Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 36)

Обычно, чтобы показать, как использовать естественную тягу мозга к ясности и спокойствию, обращаются к образу мутной воды в стакане. Если мы будем взбалтывать воду, она останется непрозрачной и мутной. Но если проявим терпение и просто подождем, муть со временем осядет на дне, сверху же будет чистая, прозрачная вода. И точно так же наши попытки насильно успокоиться и контролировать свой разум только взвинчивают нас и делают наше видение менее ясным. Но в наших силах сменить подход, чтобы не усугублять мрачное состояние нашего разума, призвав его

«высвечивать» и концентрировать внимание на одном объекте в данный отрезок времени. Когда мы перестаем подстегивать мысли о том, что дела должны обстоять определенным образом и никак иначе, то разум сам собой успокаивается и мы начинаем пребывать в ясности и умиротворении.

Важно уметь выбрать относительно нейтральный объект для концентрации внимания. Этот объект не должен быть эмоционально заряжен или умственно интересен вам, чтобы не нарушать развитие равновесия сознания. С древних времен таким объектом являлось дыхание. И целью дыхательной практики является как можно более полное присутствие и постоянное отслеживание меняющегося набора ощущений по мере того, как воздух движется в вашем теле при вдохе и выдохе.

Дыхание

Вы можете прямо сейчас попробовать поупражняться в осознанном направлении внимания на дыхание. Для этого ненадолго переместитесь в положение лежа. Если сейчас вы заняты, сделайте это позже.

Осознавание дыхания в положении лежа

Чтобы настроиться на собственное дыхание, лягте на спину, положите одну ладонь на живот (в районе пупка). Чувствуйте, как поднимается при вдохе и опускается при выдохе брюшная стенка. Сначала уловите это движение под рукой, затем уберите руку и переместите фокус внимания внутрь живота. Контролировать дыхание при этом нет никакой необходимости. Пусть оно идет как идет, просто улавливайте и следите за всеми ощущениями, которые возникают. Осознанно присутствуйте при этом, сопровождая мысленным взором процесс дыхания в вашем теле и то, как при этом поднимается и опускается живот.

Также вы можете заниматься упражнениями на дыхание сидя. Инструкции имеются и в аудиоматериалах к этой книге, и на следующих двух страницах.

Поразительно, что такими дыхательными упражнениями люди по всему миру занимаются уже две с половиной тысячи лет. Вдохновляет, не правда ли? Дыхание — прекрасная основа для медитации. Дыхание всегда с нами (из дома без него не выйдешь), неважно, чем мы заняты, что с нами происходит, что мы чувствуем, оно всегда в нашем распоряжении, чтобы, если нужно, помочь нам воссоединиться с фокусом внимания на настоящем моменте.

Осознавание дыхания сидя

Присаживайтесь

1. Сядьте в удобное положение на стул с прямой спинкой, на мягкий коврик на полу или на подушки, на низкую табуретку или скамью для медитаций. Если сидите на стуле, отодвиньтесь от спинки, чтобы держать спину самостоятельно. Если вы сидите на полу, хорошо, если колени будут касаться пола, даже если это получится не сразу. Можно поэкспериментировать с высотой опоры, пока наконец вы не сядете удобно и устойчиво.

2. Пусть ваша спина находится в прямом величественном и удобном положении. Сидя на стуле, ноги поставьте на пол и не скрещивайте их. Прикройте глаза, если так удобнее. Если нет, то смотрите прямо перед собой (вперед на метр-полтора).

Начинаем осознавать собственное тело

3. Направьте осознанность внимания на ощущения касаний, соприкосновений, давления на вашу кожу, где тело соприкасается с опорой, то есть тем, на чем вы сидите. Минуту или две слушайте эти ощущения.

Концентрируемся на ощущениях дыхания

4. Теперь осознанно направьте внимание на постоянно изменяющиеся физические ощущения мышц живота при дыхании, как вы уже делали лежа.

5. Сфокусируйте внимание на еле уловимых натяжениях мышц (как они растягиваются при каждом вдохе) и на том, как сокращаются мышцы брюшной стенки при каждом выдохе. Постарайтесь как можно лучше проследить весь процесс вдоха и весь процесс выдоха, отслеживая все нюансы возникающих и меняющихся ощущений и даже малейшие паузы между вдохом и выдохом и следующим за выдохом вдохом. Возможно, вы лучше ощущаете движения воздуха при дыхании в каком-то другом месте в теле, более явно и отчетливо (может быть, в ноздрях).