Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 40)

«Иногда это так меня раздражает, — говорит Паула. — Я медитирую, когда возвращаюсь домой после работы. Обычно у меня очень хорошие ощущения в процессе, но иногда мне становится тревожно и я очень раздражаюсь».

Что же такое происходит с Паулой? Ну, прежде всего сама тревога. Это целый клубок телесных ощущений вкупе с самим чувством. Но затем к этому клубку добавляется кое-что еще: раздражение. Что она делала, когда оно появилось? «Я пыталась позволить этому быть и, как и советовали, концентрироваться на дыхании. Частично это получалось. Но затем я вновь чувствовала тревогу и раздражение».

Раздражение — это чувство, близкое к фрустрации, а фрустрация возникает, когда наши планы сорвались или ожидания не оправдались. Какая же цель была у Паулы?

«Местами получалось замечательно, — говорит она об упражнении. — Частично я делала все хорошо, действительно осознанно, а иногда я опять чувствовала раздражение».

Паула не заметила, как поставила себе цель «чувствовать себя хорошо» во время занятий. Очень часто у нас возникает чувство, что сейчас «все идет как надо», «я должен чувствовать себя именно так», а потом, возможно уже в следующий момент, может возникнуть чувство, что мы это ощущение потеряли. И это тоже очень часто возникающая проблема при практике медитации, хотя, с другой стороны, это вовсе не проблема, особенно если у нас получается ее осознать и внутренне улыбнуться в ответ на бесконечные шалости нашего деятельного разума. И как только нам удается почувствовать умиротворение во время занятий, деятельное состояние разума вступает в дело и по своей обычной привычке ставит цели, начинает формировать у нас ожидания, что тот же положительный опыт будет продолжаться или повторится точно так же в следующий раз. И если вопреки нашим ожиданиям опыт не повторяется, как легко мы поддаемся разочарованию и раздражению! И даже если нам удается распознать свои ожидания и раздражение, мы все же, возможно, будем критиковать себя за них. Круговерть оценочных мыслей поистине бесконечна, и, попадая в нее, мы становимся далеки от того, чтобы просто принимать вещи такими, какие они есть. Уносясь в своих фантазиях идеализации медитации, мы даже можем начать думать, что опытные медитаторы никогда не испытывают раздражения.

Осознанно заметить, что разум блуждает, означает, что мы уже возвратили внимание в настоящий момент и, таким образом, нам легче отойти от привычки строго себя судить за то, что делаем что-то «не так».

Итак, если в какой-то момент вы почувствовали раздражение, попробуйте не идти по привычному пути оценок и фантазий, а просто заметьте про себя: «Раздражение», отмечая, что вы его распознали. И затем можно мягко перенаправить внимание обратно на дыхание.

Наши мысли из разряда «как мы должны себя чувствовать» возвращаются время от времени по привычке и будут возвращаться впредь, принося с собой расстройства. В такие моменты ваша задача — распознавать эти мысли в духе «если бы да кабы» и приветствовать их вполне дружелюбно, как старых знакомых. Можно просто обозначить их как «думаю», «оцениваю», «ругаю себя» и вернуться к отслеживанию дыхания.

Со временем все эти целеориентированные состояния разума будут легко распознаваться вами и станут восприниматься менее враждебно.

Хотя ощущение сопротивления может возвращаться с раздражающей регулярностью, мы постепенно научимся реагировать более дружелюбно на то, что деятельное состояние ума так сильно влияет на наши жизни, на наши мысли, чувства и мотивы. Вместо повода к отчаянию такие целеориентированные и критичные состояния разума можно рассматривать как подсказки, напоминания о том, как можно запутаться в сложных эмоциях, поддавшись мыслям «об успехе и прогрессе в медитации». И тогда в итоге мы научимся воспринимать собственные мысли и чувства всего лишь как мысли и чувства, как описывалось в главе 2, — и со временем поймем, что сами по себе они не являются обычно ни особенно точными, ни полезными.

Признать факт, что разум блуждает, и начать сначала

Если при практике направленного внимания вы снова скатываетесь к деятельному состоянию разума, думая, что медитация у вас «не получается» или что вы «неправильно медитируете», полезным будет напомнить себе, что развитие осознанного дыхания или направления осознанного внимания на любой другой объект в основе своей имеет принцип «начинать заново» — снова, снова и снова — каждый раз, когда нас уносит блуждание мыслей.