Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 111)

КАЛЕНДАРЬ НЕПРИЯТНЫХ СОБЫТИЙ

Неделя 5 (глава 7)

На пятой неделе мы приостанавливаем занятия осознанной йогой, хотя, конечно, вы всегда можете продолжать ее, если пожелаете. Однако основной фокус формальной практики на этой неделе на том, чтобы лучше осознавать неприятие и развивать способы действовать мягко и с большим приятием в ответ на неприятные чувства. Каждый день практикуйте осознанное дыхание и осознавание дыхания и тела, используйте инструкции из записей 4 и 5, а затем выключайте запись и в продолжение намеренно вспоминайте одну из своих трудностей или забот. Используя предложения, изложенные в главе 7, исследуйте и пробуйте, как реагировать на неприятные чувства и телесные ощущения мягче и доброжелательнее. В ходе этих исследований удостоверьтесь, что хорошо о себе позаботились, — используйте рекомендации из главы 7. После того как вы вот так побыли со своей трудностью или со своей заботой пять минут или около того, можете завершить свое ежедневное занятие сидя, выполнив трехминутную дыхательную медитацию (запись 7).

Как и во время четвертой недели, продолжайте выполнять трехминутную дыхательную медитацию три раза в день в одно и то же установленное время, а также каждый раз, когда обнаруживаете у себя неприятные чувства. В эту неделю исследуйте «открытие выхода к телу» (глава 9).

Неделя 6 (глава 8)

Во время шестой недели мы концентрируемся на мышлении. Для вашей ежедневной формальной практики последовательно проходите записи из аудиоматериалов: 4 (дыхание), 5 (дыхание и тело) и 6 (звуки и мысли). Ближе к окончанию записи 6 (звуки и мысли) вы найдете инструкции для развития безграничного осознавания. Выключайте прослушивание после этой записи и продолжайте какое-то время самостоятельно заниматься в тишине, по памяти следуя инструкциям в конце записи, а также инструкциям, приведенным в главе 9. Затем можно завершить занятие трехминутной дыхательной медитацией (запись 7). Продолжайте использовать трехминутную дыхательную медитацию три раза в день в заранее установленное время и каждый раз, когда испытываете неприятные чувства. В эту неделю особенно концентрируйтесь на мыслях, появляющихся в те моменты, когда вы испытываете неприятные чувства. Это можно сделать, следуя упражнению, которое мы называем «открытие выхода к мыслям» (глава 9).

Возможно, к тому времени вы захотите решить для себя, где, как долго и что практиковать. После четырех-пяти недель многие чувствуют все больше и больше, что готовы начать персонализировать и создавать свою собственную медитативную практику, используя наши указания просто в качестве предложений. Наша цель к концу восьмой недели — чтобы вы создали собственную практику, адаптировав ее к вашему расписанию, вашим потребностям и вашему темпераменту, то есть подобрав такую комбинацию формальных и неформальных техник, которая окажется для вас наиболее полезной.

Неделя 7 (главы 3 и 9)

На этой неделе, чтобы поддержать самостоятельную практику, через день занимайтесь без помощи аудиозаписей, если можете. В эти дни посвящайте в сумме сорок минут в день комбинации осознанной йоги в положении сидя и мысленного сканирования тела, решая самостоятельно, как их сочетать. Мы предлагаем вам попробовать по возможности использовать две или даже три практики в день. В один день вы можете заниматься йогой десять минут, сразу после двадцатиминутной медитации сидя, и, допустим, позже в этот день выполнить десятиминутное мысленное сканирование тела. В другой день, проведя десять минут за практикой внимания, направленного на дыхание, вы можете продолжить занятие сидя, перейдя к безграничному осознаванию в оставшееся время (напомним: все занятие — сорок минут).

В каждый второй день используйте варианты формальной практики, предложенные для шестой недели (записи 4, 5 и 6), либо продолжая работать с безграничным осознаванием, либо просто возвращаясь к осознаванию дыхания.

На этом этапе полезно обдумать свою практику трехминутной дыхательной медитации, перечитав главу 9. Продолжайте выполнять трехминутную дыхательную медитацию регулярно по графику три раза в день. А когда выполняете ее в ответ на неприятные события, то на этой неделе сконцентрируйтесь на упражнении «открытие выхода к мудрым действиям» (глава 9).