Джон Кабат-Зинн – Выход из депрессии. Спасение из болота хронических неудач (страница 105)

Периодически прерываясь в умственных занятиях и обращая свое внимание на окружающий мир, мы можем более или менее удержаться в состоянии бытия.

И в один прекрасный день он по-новому взглянул на инструкции к осознанной жизни учителя медитации Лари Розенберга.

Пять шагов развития направленного внимания в вашей повседневной жизни:

1. Если это возможно, занимайтесь в каждый момент времени только одним делом, не совмещайте дела.

2. Полностью сосредоточьте внимание на том, что вы делаете.

3. Когда ум начинает блуждать и отвлекаться от того, что делается, возвращайте его на место.

4. Повторяйте третий шаг миллиарды раз.

5. Внимательно изучайте то, на что именно вы отвлекаетесь.

Дэвид успешно использовал шаги с первого по четвертый, и в его личной жизни они оказались весьма ценными, особенно он ценил мудрость и юмор шага номер 4. Но он ни разу не добрался до пятого шага и не был уверен, что же вообще он означает. И он решил добавить сюда трехминутную дыхательную медитацию, ведь в ней шаг первый — это осознать, что происходит, осознать свои мысли, чувства и телесные ощущения. До этого он проходил его довольно поверхностно, вкратце подытоживая свое состояние для того, чтобы быстрее перейти ко второму и третьему шагу. Теперь он подробнее остановился на первом шаге, более пристально рассматривая, какие у него присутствуют мысли, чувства и ощущения, когда он делает перерыв в работе для переключения состояний. То, что он увидел, повергло его в шок: насколько же он был несчастен, недоволен и обуреваем желаниями. Он увидел, что раз за разом его мысли вращаются вокруг одной: «Я не хочу это делать, я бы хотел другого». Уровень напряженности, сопротивления и неприятия в собственном теле, которые на этот раз он смог разглядеть, его ужаснул. Но вместе с этим он начал познавать чувство сострадания к своей боли, которую он увидел внутри.

Направленное внимание в повседневной жизни

Вот некоторые советы, которые помогли Пэгги, Дэвиду и многим другим людям в наших классах.

^ Проснувшись утром, до того как встать с постели, начинайте отслеживать дыхание, хотя бы в течение пяти полных вдохов и выдохов, но не контролируя дыхание, а позволяя телу дышать естественно.

^ Обратите внимание на положение своего тела. Осознавайте, как чувствует себя ваше тело и ваш разум, когда вы переходите в положение сидя, встаете, начинаете двигаться. Обращайте внимание на позу каждый раз, когда вы меняете положение тела.

^ Когда вы слышите звонок телефона, пение птицы, звук проходящего поезда, чей-то смех, автомобильный гудок, звук ветра, звук закрывающейся двери, используйте этот или любой другой звук, чтобы вернуть себя в здесь-и-сейчас. Действительно слушайте, полноценно присутствуя и пребывая в бодрствовании.

^ В течение дня делайте перерывы на несколько секунд, чтобы осознанно сделать пять полных вдохов и выдохов.

^ Во время еды прервитесь на минутку и подышите. Осознанно смотрите на пищу, вдыхайте ее аромат, пробуйте, жуйте и глотайте.

^ Осознавайте собственное тело, когда стоите или идете. На минутку дайте себе прочувствовать позу. Обратите внимание на место соприкосновения стоп с землей. Почувствуйте движение воздуха, когда вы шагаете: как он обдувает ваше лицо, руки, ноги во время ходьбы. Вам не терпится попасть в следующее мгновение? Даже когда вы спешите, осознавайте свою спешку; обратите внимание, накручиваете ли вы себя в этот момент, говоря, что все пойдет не так.

^ Осознавайте себя, когда слушаете и говорите. Можете ли вы просто слушать без того, чтобы обязательно соглашаться или не соглашаться, оценивать, нравится вам это или не нравится? Можете ли вы воздерживаться от обдумывания того, что скажете в ответ? Можете ли вы просто высказать что нужно без преувеличения или преуменьшения? Вы замечаете, что в этот момент происходит с вашим телом и разумом? Что при этом сообщает тон вашего голоса? Может быть, вы говорите просто для того, чтобы не молчать?

^ Когда вы стоите в очереди, используйте это время, чтобы отслеживать дыхание в положении стоя. Почувствуйте свои ноги на полу и все ощущения, которые есть в теле. Обратите внимание на то, как при дыхании ваш живот поднимается и опускается. Чувствуете ли вы, что вам не терпится?