Альберто Виллолдо – Как создать свое новое тело (страница 37)

Ограничение белка – ключевое условие. И обязательно исключите из рациона белковые батончики, полные сахара, и фабричные белковые порошки. Пусть вашим основным источником хороших аминокислот будут белки овощей и бобовых.

Важно отметить, что в бобовых культурах содержатся лектины. Это антинутриенты – белки, которые могут связываться с сахарами. Данные соединения снижают способность организма поглощать минеральные вещества из пищи. Поэтому, если хотите приготовить бобовые, замочите их на ночь и хорошенько промойте. Мне нравится добавлять в них сахаромицеты буларди и оставлять на ночь для ферментации, чтобы дополнительно нейтрализовать содержащиеся в бобовых антинутриентные белки (инструкции по сбраживанию приведены в главе 6).

Правда об углеводах

Что касается «дешевых углеводов», то наихудшими считаются быстрые углеводы, содержащиеся в обработанных продуктах – в кишечнике они сразу превращаются в сахара. Например, ломтик белого хлеба поднимает уровень сахара в крови сильнее, чем столовая ложка рафинада. Если ваш организм работает на сахарах, то вы используете недолговечную энергетическую стратегию. Тело запасает глюкозу в виде гликогена, и печень способна хранить не более ста граммов этого вещества. Этого достаточно для двадцатиминутного занятия в тренажерном зале! Ваши мышцы могут хранить около четырехсот граммов – это полтора часа силовых упражнений. Но тело среднего семидесятикилограммового мужчины в хорошей физической форме содержит около двадцати пяти килограммов накопленного жира, который может использоваться для производства энергии – то есть почти в тысячу раз больше топлива, чем этот гликоген в печени!

Сложные углеводы, содержащиеся в брокколи, цветной капусте и спарже, – это длинные молекулы, которые кишечные бактерии тоже расщепляют на сахара. Однако сложные углеводы не повышают уровень инсулина и потому не наносят большого ущерба, и они также богаты питательными веществами и содержат фитонутриенты, необходимые для хорошего здоровья. Кроме того, овощи, похоже, успокаивают сенсоры системы mTOR.

Выбирайте свои овощи и фрукты по цвету. Обязательно каждый день включайте в рацион два или три блюда из овощей. А фрукты лучше всего есть на обед, чтобы днем можно было сжечь сахар и перейти к кетозу, ночью и утром сжигая жиры.

Вы вполне можете спросить: «Если я перестану употреблять углеводы (даже здоровые) и уменьшу употребление белков, то что же мне, черт возьми, есть?»

Для начала жир.

Факты о жирах

Большинство калорий должно поступать к вам из жиров. Когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жира, но почти без углеводов и избыточных белков, вы входите в состояние пищевого кетоза. Теперь ваше тело будет сжигать не глюкозу, а жир. Организму обычного человека требуется несколько дней на то, чтобы вспомнить, как сжигать жиры, – ведь наш метаболический двигатель очень долго работал на сахаре. Но как только эта печка начнет сжигать жир, вы заметите, что сознание начинает проясняться, мышечная масса растет, а вес сам по себе уменьшается. Когда падает уровень инсулина и в организм поступает меньше белка, снижается активность системы mTOR, замедляются воспалительные процессы и стабилизируется уровень лептина (гормона насыщения), от чего уменьшается тяга к еде.

Переходя на сжигание жиров, вы включаете клеточные системы утилизации, или автофагию. Я часто говорю студентам, что самые важные работники в Нью-Йорке – это сборщики мусора. Если вы поздно вечером отправитесь гулять по Манхэттену, вы увидите на тротуарах груды пакетов с мусором. Но к утру все они уже исчезнут, и улицы снова станут чистыми. Представьте, что произойдет, если сборщики мусора объявят забастовку всего лишь на несколько дней! Аутофагия – это сбор (и утилизация) мусора в организме. Можно смело сказать, что у тех из нас, кто часто ест сахар, внутренние сборщики мусора много лет бастуют. Из-за этого внутри и снаружи клеток накапливаются клеточные отходы, а расщепленные белки не перерабатываются.

Сокращая количество углеводов и потребляя ограниченный объем белков, вы уменьшаете уровень системы mTOR и включаете аутофагию. Вуаля! Забастовка окончена, рабочие возвращаются убирать мусор, сломанные белки утилизируются, потребность в потреблении белков с пищей благодаря этому уменьшается, и вы начинаете выращивать новое тело.